对于人类而言，眼睛是感知外界信息的关键载体，因为我们获取的信息中约90%是通过眼睛接收的。关乎眼睛的健康问题有很多，其中最为常见的是近视。很多人误以为近视仅仅是视力问题，虽然会带来不便，但并非“大问题”。其实，近视可能引发白内障、青光眼、黄斑变性、视网膜脱落等严重并发症，从而严重影响人们的生活质量。近视是全球范围内的高发疾病，而我国的情况尤为严峻。国家卫生健康委员会的数据显示，我国超过7亿人患有近视，其中儿童和青少年的总体近视率高达52.7%。

呵护眼睛的营养素

谈及视力健康，人们脑海中最先浮现的往往是学生们熬夜写作业及年轻人沉迷电子产品的画面。当然，这些都是导致视力问题的重要因素。不过，我们的一日三餐和长期养成的生活习惯，其实也与视力健康状况紧密相关。

作为构造极为复杂的器官，眼睛就像一台精密的光学仪器。想要维持它的正常运转，全面且均衡的营养供给必不可少。此外，还有部分特定的营养素能够为眼睛提供专属呵护，在改善视力健康方面发挥着独特的功效。

维生素

维生素A是一种具有视黄醇生物活性的脂溶性维生素，又名抗干眼病因子，被誉为“护眼之神”。维生素A也是中国人最容易缺乏的营养素之一。

人类眼底的视网膜上有两种细胞，圆锥体细胞负责在明亮环境下观看物体，细长形杆状细胞负责在弱光环境下观看物体。这两种细胞中都有一种名为视紫红质的光敏感物质，它是一种由维生素A参与合成的蛋白质。通过弱光刺激，视紫红质可以产生视神经冲动，使人能在弱光下看到物体。如果缺乏维生素A，视紫红质的合成和再生就会出现障碍，眼睛的暗适应能力会变弱，严重时会造成夜盲症。如果日常膳食中维生素A持续摄入不足，还会使人出现干眼病，进一步发展后则可能引起眼角膜软化和溃疡。

维生素A主要有两个来源：动物性食物中的视黄醇（维生素A的一种形式）和植物性食物中的β-胡萝卜素。前者常见于肉类、鱼类、蛋类和乳制品中，后者主要存在于深色蔬果中。β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

B族维生素是视觉神经的营养来源之一。当人体缺乏维生素B1时，眼睛容易疲劳。缺乏维生素B2时，则易患角膜炎。B族维生素的来源包括谷类、酵母、小麦胚芽和豆类等。

维生素C与维生素E都具备出色的抗氧化特性，二者协同合作对抗人体内游离的、极具破坏性的自由基，从而保护脆弱的视觉细胞，延缓眼球的衰老速度。此外，维生素C还会为视网膜提供保护，使其免受紫外线的直接伤害，同时它也能有效延缓晶状体的老化。维生素E的主要来源为坚果、全谷物、芝麻、海鱼、大豆、未精炼的玉米油等；维生素C则大量蕴藏于新鲜的蔬果中，如橙子、草莓、西蓝花、青椒等，只要合理搭配饮食，就能确保摄入充足的维生素E和维生素C。

美国的一项研究成果显示，女性摄入足够的维生素Ｄ可降低罹患老年性黄斑变性的风险。如果女性每天从各类食物中摄取720国际单位（18微克）的维生素Ｄ，即可将患老年性黄斑变性的风险降至最低。海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等食物均富含维生素D，通过阳光照射人体亦可合成这种维生素。医学研究还证实，晒太阳可以增加多巴胺分泌量，有益于抑制眼轴增长，进而预防近视。

微量营养素

曾有研究者对近6000名屈光不正的儿童进行微量元素测量，发现多数儿童存在不同程度缺钙、缺锌问题。钙是眼球壁的重要构成成分，充足的钙能维持眼球壁的弹性，保障眼球正常形态与功能，降低青少年患上近视的风险。锌可提升视神经敏感度，缺锌还与视网膜黄斑区病变密切相关。

类胡萝卜素

类胡萝卜素是一类重要的天然色素的总称，它对人体的益处主要体现在两方面：一是可在体内转化为维生素A；二是作为抗氧化剂消除氧化损伤，具有增强免疫力、抗癌、延缓衰老等功效。叶黄素、虾青素、番茄红素等都属于类胡萝卜素。

人眼中所含的脂类有一半左右是多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸最怕强光，在光照下很容易氧化。特别是蓝光，其能量极高，能够穿透晶状体直达视网膜，可导致视网膜色素上皮细胞萎缩甚至死亡。然而，我们的眼睛又不可能不接触光线，怎么处理这一矛盾呢？作为经过亿万年演化的、精巧的生物机体，人体有着非常“聪明”的安排—叶黄素是构成视网膜黄斑区的主要色素成分，它对蓝光有吸收作用，能够滤掉蓝光，只让眼细胞接触能量低的长波可见光。

视网膜黄斑区是视觉系统中最敏感的区域，健康的黄斑区可过滤90%以上的有害光源。随着年龄增长，视网膜也会逐渐退化，如果能够提高视网膜中黄斑色素的密度，就能延缓眼睛的衰老速度。科学实验已证实，补充叶黄素可以改善黄斑变性患者的视觉敏感度。作为抗氧化剂，叶黄素可促进视网膜细胞中视紫红质的再生，预防重度近视及视网膜剥离。此外，叶黄素还有助于缓解视物模糊、眼干涩、眼胀、眼痛、畏光等视疲劳症状。不过，人体自身不能合成叶黄素，只能从绿色蔬菜、玉米、水果、蛋黄等食物中摄取。现有研究认为，每天补充6～20毫克叶黄素即可降低眼部疾病的发生风险。

虾青素，又名虾红素，是一种高效的抗氧化剂，其抗氧化能力约为β-胡萝卜素的10倍。虾青素能穿透血—眼屏障和细胞膜，从而有效防止视网膜氧化，改善视网膜的血液供应，其预防视网膜黄斑变性的效果可与叶黄素媲美。虾青素对糖尿病引起的眼病也有防治作用。虾青素与叶黄素一样都无法在人体内合成。想要通过膳食获取虾青素，可以多吃虾、蟹、牡蛎、鲑鱼、藻类等海洋性食物。

番茄红素是一种不含氧的类胡萝卜素，因最早在番茄中发现而得名。番茄红素是一种天然的强效抗氧化剂，在免疫调节、延缓血管衰老等方面有良好的应用价值。番茄红素能够帮助眼睛中的睫状体维持其生理功能，改善因长时间用眼而出现的视觉疲劳、聚焦模糊等症状。

一般而言，番茄、西瓜、红色葡萄柚、番石榴等红色植物果实中含有丰富的番茄红素。在番茄中，番茄红素随果实的成熟度增加而升高。研究人员还发现，每100克新鲜番茄约含番茄红素2.57毫克，每100克煮熟的番茄约含番茄红素4.4毫克，可见，食用经过烹饪的番茄可以获得更多的番茄红素。

花青素

花青素是一种水溶性植物色素，属于黄酮类化合物。花青素能够促进视紫红质再生，维持视网膜结构和功能，还可增强视网膜对光的敏感度，改善夜间视觉。此外，花青素还能通过增强血管的弹性，改善视网膜毛细血管的微循环，减少自由基对眼睛的攻击，预防白内障的发生。花青素的食物来源主要是深色浆果、谷物、薯类、豆类等。

DHA（二十二碳六烯酸）

DHA是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，对维持脑部神经元的功能至关重要，因此被誉为有益智力发育的“脑黄金”。殊不知，DHA的作用范畴远不止于大脑，它与我们的视力发育及健康同样紧密相连。DHA是视网膜的重要构成成分，同时，它也是维持视紫红质正常功能的必需物质，堪称视力健康的重要物质基础。在获取DHA的途径上，除了通过摄入亚麻酸让身体自行合成之外，直接从膳食中摄取DHA能够更有效地提高其吸收利用率，深海鱼类和坚果等食物都是DHA的良好来源。

优质蛋白质

蛋白质是组成细胞的主要成分，身体组织的修补、更新都需要不断地补充蛋白质。缺乏优质蛋白质不利于眼角膜、视网膜、晶状体的健康，眼睛易出现视力衰退。因此，我们应在日常饮食中多摄入鱼、肉、蛋、奶及大豆等优质蛋白质。

“超级”护眼食物

从营养学的角度来看，均衡饮食是维持身体健康的基础，但某些食物因其独特的营养成分，对特定器官具有显著的益处，尤其是对眼睛有益的食物，更值得我们特别关注。

维生素A堪称“护眼之神”，它在维持视力健康方面不可或缺。肝脏是动物体内储存维生素A的重要器官，每100克猪肝中含有的维生素A高达5000微克，这一含量远超其他常见食物。然而，维生素A的摄入应适度，成年人每日维生素A的摄入上限为800微克。如果身体并不缺乏维生素A，而又在短时间内过量摄入，不仅无法带来额外益处，反而可能导致维生素A过量，甚至可能引发中毒等严重后果。

在日常饮食中，蛋黄的颜色常被用来判断其营养价值。一般来说，蛋黄颜色越深，意味着其营养成分越丰富。这是因为鸡饲料中类胡萝卜素的含量越高，沉积到蛋黄中的色素就越多，从而使蛋黄颜色变深。蛋黄之所以呈现黄色，是因为它含有多种黄色素，如胡萝卜素、叶黄素和核黄素（维生素B2）等。虽然蛋黄中的叶黄素含量不及深绿色叶菜，但其生物利用度却极高，是等量蔬菜的3倍。因此，鸡蛋是优质的叶黄素食物来源，能够高效地为人体提供这种重要的护眼营养素。

在谷物和薯类食物中，玉米和紫薯特别值得关注。黄色玉米含有丰富的叶黄素，其含量在谷物中名列前茅。此外，黄桃、木瓜、柑橘等黄橙色水果也是叶黄素的重要来源。紫薯及紫色蔬果则富含花青素，它们为日常饮食提供了丰富的选择。

维生素B1是视觉神经的重要营养来源之一，对维持神经系统的正常功能至关重要。谷类、薯类、豆类、蛋类及动物的心、肝、肾、瘦肉等都是维生素B1的良好食物来源，其中谷类胚芽中维生素B1的含量尤为突出。例如，每100克小麦胚芽中维生素B1的含量高达3.5毫克，是当之无愧的“冠军”。小麦胚芽可以直接加入牛奶或煮好的粥饭中，不仅营养丰富，还能增添独特的风味。

美国俄亥俄州立大学的研究者指出，深绿色叶菜中含有大量的叶黄素，这种营养素有助于预防白内障。英国曼彻斯特大学的研究也证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一。在中国民间，猪肝菠菜汤一直被用作眼病的食疗方，其丰富的叶黄素和维生素A含量，为视力健康提供了双重保障。

深绿色叶菜不仅是叶黄素的优质来源，还富含维生素B2和β-胡萝卜素。按干重计算，深绿色叶菜中的维生素B2含量甚至高于肉和蛋类，β-胡萝卜素含量也远超黄色南瓜。此外，深绿色叶菜还含有丰富的钾、钙和镁，这些矿物质能够增强眼部肌肉的弹性，有助于预防近视。

蓝莓是世界上唯一一种纯蓝色的水果，其花青素含量在莓果中位居榜首。在第二次世界大战期间，英国皇家空军飞行员在执行夜间轰炸任务前，都会食用含有蓝莓的食物。研究表明，蓝莓中的花青素能够促进视网膜细胞中的视紫红质再生，显著增强夜间视力。

新鲜的水果是维生素C的极佳食物来源，刺梨、鲜枣、草莓、猕猴桃等水果均富含维生素C。特别值得一提的是猕猴桃，它不仅维生素C含量极高（每100克高达62毫克），而且全年有售，价格适中，携带和食用都非常方便。

现代人经常用眼过度，眼睛干涩、酸痛等问题屡见不鲜。枸杞具有滋补肝阴的作用，中医认为“肝开窍于目”，因此枸杞是缓解眼睛干涩的绝佳食疗选择。无论是泡水、熬粥还是单独咀嚼，枸杞都能发挥独特功效。一项针对114名早期黄斑变性患者的临床研究显示，每天补充25克枸杞，持续90天，能够显著提高视网膜黄斑色素密度，延缓病程发展。枸杞俗称“明眼子”，与菊花搭配泡水饮用，不仅能清肝明目，还能发挥药食两用的养眼功效。

茶是中国的传统饮品，尤其是绿茶，其明目效果更为显著。有研究发现，在白内障患者中，有饮茶习惯的人仅占28.6%，而无饮茶习惯的人则高达71.4%。这表明，绿茶中的抗氧化成分和营养物质对视力健康有着不可忽视的保护作用。

通过合理搭配这些食物，我们可以在日常饮食中为视力健康提供全面的营养支持，预防和缓解多种眼部病变。

警惕不良饮食习惯

均衡饮食对视力健康至关重要，同时，一些不良的饮食习惯却可能对眼睛造成负面影响，甚至导致视力问题。近视与饮食偏好之间的关系尤为密切，这一点不容忽视。

2019年，英国期刊《内科学年鉴》上刊登了一篇报道：一名英国少年从小偏爱炸薯条、薯片等垃圾食品，长期的不良饮食习惯导致其严重缺乏B族维生素。15岁时，他的视力开始出现问题，但他并未改变饮食习惯；到了17岁，他的双眼近乎失明。医生为其开出的诊断是“营养性视神经病变”，这是由于严重缺乏B族维生素损害了视神经细胞，而这种损害是不可逆的。虽然这只是一个极端案例，但它提醒我们，偏食对眼睛的伤害尚未得到足够的关注和重视。

在日常生活中，虽然极端偏食问题并不常见，但人们对某些食物的偏好是普遍存在的。例如，偏好精细食物就是一个常见的问题。长期食用过于精细的食物，会导致B族维生素摄入不足，从而影响儿童的神经系统发育。此外，精细食物在加工过程中会损失大量的铬，而铬对儿童视力发育至关重要。铬决定了眼球壁的硬度，如果体内缺乏铬，眼球壁的硬度会减弱，眼球可能会向外膨胀，从而导致近视。铬是一种独特的营养素，除了肺脏外，人体其他组织和器官中的铬浓度都会随着JTOM7VLjFKXvxJt80yhJAg==年龄增长而下降。在3岁前，儿童体内的铬含量高于成人，但3岁后会降至成人水平，而成人体内的铬含量还会随着年龄增长而进一步减少。加工过的精米、精面会丧失80%的铬，因此，减少精细食物的摄入量，有利于视力健康。

研究表明，常吃甜食的青少年视力异常率高达78.49%，而不吃甜食的青少年视力异常率为57.95%。过量食用甜食不仅会导致肥胖，还会对视力健康产生负面影响。这是因为过量的甜食会消耗体内大量的钙和维生素B1，同时导致铬大量流失，此外，过度摄入甜食还会导致体内微量元素失衡，降低眼底组织的弹性，使眼轴变长，最终引发近视。美国科罗拉多州立大学的研究者通过实验发现，高糖饮食会增加人体内的类胰岛素样生长因子（IGF-1），而IGF-1的增加会导致眼中巩膜组织生长异常，从而引发近视。因此，建议减少高糖饮料、糖果、饼干、冰激凌、奶油蛋糕等高能量密度甜食的摄入。

“烟伤肺，酒伤肝”，但许多人可能不知道，吸烟和饮酒也会对眼睛造成伤害。在临床上，吸烟和饮酒中毒引起的眼部症状基本相同，因此这类眼疾被称为“烟酒中毒性弱视”。这种弱视可能由单独吸烟或饮酒引起，也可能由两者共同作用引发。在原因不明的视力衰退患者中，约4.8%表现为典型的烟酒中毒性弱视。烟草产生的烟雾会直接刺激眼结膜和眼角膜，而吸入体内的尼古丁、氰化物、烟碱等物质会损伤视网膜和视神经。酒精则会刺激视神经，降低视神经的传导功能，导致视网膜充血和水肿，进而造成视物变形。此外，过量饮酒还会妨碍身体对各种维生素的吸收和利用。

到目前为止，医学上尚未找到能够治愈近视的方法。即使是激光近视手术，也只能帮助患者摘掉眼镜，但近视的状态并不会改变。因此，预防才是保护眼睛的最佳方式。注意用眼卫生、养成良好的用眼习惯、增加体育锻炼和户外活动时间、保持营养均衡等，都是维护视力健康的重要原则。让我们从一点一滴做起，在享受健康美食的同时，守护光明的未来。