现代生活中，长期高盐、高油、高糖饮食，可能引起高血压、高脂血症、肥胖等健康问题，还会增加心脑血管疾病和糖尿病的患病风险。血脂若是长期“亮红灯”，脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等一系列麻烦都可能找上门。无论是追求事业成功，还是享受生活美好，都离不开健康的身体。新的一年，如何积累我们的健康财富？做好“三减三健”，追求长期健康，大家就能远离疾病，越活越精神。

减盐

每日限额5克，为血管减负

目标每人每天盐的摄入量≤5克（约1啤酒瓶盖的量）。食盐的主要成分是氯化钠，过量摄入钠是导致血压升高的重要因素。

行动指南

1.量化控盐。使用限盐勺，学习量化；重口味的饮食习惯不是一两天养成的，减盐要循序渐进、逐步减量。

2.善用替代。烹饪时多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料为食物提味，逐步减少味蕾对咸味的依赖，养成清淡饮食的习惯。

3.出锅前再放盐。盐放得太早，就会融到菜里去，出锅前再放盐，我们更容易感受到菜表面的咸味，从而减少盐的用量。

4.识别“隐形盐”。减少酱油、蚝油、酱类等高钠调味品的使用；购买包装食品时查看营养成分表，选择钠含量低的同类产品。

5.主动提要求。点外卖或外出就餐时，主动提出“少盐”需求，或选择清淡烹饪的菜肴。

减油

每日不超25克，防脂肪堆积

目标 每人每天油的摄入量≤25克（约2.5汤匙的量）。合理控油是管理体重、预防血脂升高的关键。

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行动指南

1.量化控油。使用带刻度的控油壶，将全家每日用油总量提前量出，分配到三餐使用。

2.优化烹饪方式。多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方式，减少油炸，菜肴注意荤素搭配。

3.智慧选择。购物时查看标签，主动比较同类产品的脂肪含量，选择数值更低的那一款。

4.警惕陷阱。一些看似健康的食品，如粗粮饼干、营养麦片等，可能含有大量脂肪，需要酌情控制摄入量。

减糖

每日上限50克，甜蜜没负担

目标每人每天添加糖的摄入量<5a3e5f1cafa83006956d8066d0396b75f0克，最好控制在25克以下。添加糖摄入过多会导致能量过剩，而且容易产生龋齿、肥胖等慢性病风险。

行动指南

1.选择健康饮品。不喝或少喝含糖饮料，首选白开水、淡茶水、纯牛奶。

2.减少添加糖的摄入。烹调时自觉少放糖，少吃各类高糖零食和糕点。

3.智慧选择。购物时查看食品标签，主动选择糖含量更低的同类产品。警惕那些声称低脂但可能高糖，或称无糖但可能高脂的食品。

4.及时清洁。吃完甜食后，立即用清水漱口。

5.警惕陷阱。一些看似健康的食品，如果汁饮料、风味酸奶等，可能含有大量的添加糖，购买时务必查看食品标签。

健康口腔

每天投资4分钟，年度检修1次

目标每天刷牙两次（早晚刷牙，每次≥2分钟），睡前刷牙更重要。

行动指南

1.日常清洁。学会有效的刷牙方法，使用含氟牙膏，并配合使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝。

2.定期检查。一般成年人每年至少做一次口腔检查与洁牙（洗牙），儿童青少年每半年进行至少一次口腔检查，并可适时进行涂氟和窝沟封闭，以预防龋齿。

3.早预防、早干预。从出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康，牙齿缺失后，应及时修复。

健康体重

BM118.5～23.9，腰围达标

目标成年人将体质量指数（ BMI）维持在18.5～23.9；男性腰围<85厘米，女性腰围<80厘米。

行动指南

1.遵循原则。吃动平衡是维持健康体重的关键。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持。将身体活动融入日常生活，每周坚持至少150分钟中等强度有氧运动，以及2～3次抗阻训练。

2.定期监测。经常测量体重和腰围，了解变化趋势，学会计算BMI，即体重（千克）／身高（米的平方）。

3.早预防、早干预。从儿童青少年阶段开始预防肥胖，可显著降低成年后慢性病的发生风险。

4.科学减重。科学控制体重，避免盲目过度减重，超重和肥胖者减重的核心在于减脂，建议初始时每周减轻体重0.5～1千克，6个月内减轻当前体重的5%～15%并维持。

健康骨骼

日积月累，持续储备硬实力

目标每天通过营养、运动和合理接受日晒，促进或保持骨量。

行动指南

1.合理膳食。建议增加奶及奶制品的摄入，多摄入富含钙质和维生素D的食物，少喝或不喝含糖饮料。

2.科学运动。运动时注意方式，避免损伤，爱护全身骨骼和关节.保持身体持久的行动能力。儿童青少年应保持端正身姿和体态，减少久坐、增加锻炼，建议每天至少进行60分钟中高强度运动，每周进行3次以上抗阻训练及户外活动。中老年人要加强力量和平衡能力练习，注意在安全、平坦的环境下进行，预防跌倒和骨折。

3.定期检查。建议40岁以上人群每年进行一次骨密度检测。65岁以上女性和70岁以上男性，应当将骨密度检查纳入常规的健康体检项目。

健康，是一份值得我们每天投资的宝贵“本金”。每一餐的清淡选择、每一次的主动运动，都是在为生命蓄力。从今天起，让我们对照“三减三健”六大关键目标，用行动为自己和家人储备一份扎实而持久的健康财富。