当寒冬来临，你是否经常感到睡不醒、精神不振、疲劳乏力，甚至情绪低落？这不是简单的“犯懒”，可能是身体对季节变化的正常生理反应。受到这种季节性情绪困扰的人们，往往容易不自觉地陷入自我怀疑，产生无价值感和过度自责。

我的患者李女士就是一个例子。平日里，她是雷厉风行的职场精英，可每年一到冬季，整个人就像突然断电了一般。她曾苦笑着告诉我：“医生，我感觉自己就像冬眠的蛇，整天只想窝在被子里，怎么叫都不想起床。”她形象地描述自己的状态：“每天早上7时起床，感觉比跑完马拉松还累。以前最爱约朋友吃火锅，现在看到红油锅底都提不起兴致。”更让她困扰的是，她开始对自己养的猫发脾气。她一直以为这些表现都是自己意志力薄弱、变懒了的缘故。经过详细问诊和专业评估，李女士最终被确诊为冬季型季节性情感障碍。

冬季易出现睡眠和情绪问题

冬季昼短夜长、气温骤降，人体的生物钟被打乱，导致人们白天更容易感到困倦和精神萎靡，这些生理变化可能会引发一系列睡眠和情绪问题。

季节性情感障碍 这是一种与特定季节密切相关的抑郁症亚型，通常在秋冬季出现，春夏季缓解。患者主要表现为情绪低落，兴趣减退，有持续的空虚感，对日常活动失去兴趣，经常感到无法开心起来；疲劳，即使睡眠时间充足，白天仍感到非常疲倦、精力不足，渴望更多的睡眠（过度嗜睡）；食欲不振或暴饮暴食；焦虑，易激惹，情绪波动大；社交退缩，不愿参加社交活动，更愿意独处。

失眠与睡眠质量下降 除了典型的季节性情感障碍，冬季也是失眠和睡眠质量下降的高发期。患者主要表现为入睡困难、早醒，或者凌晨醒来后无法再次入睡；多梦、睡眠浅，容易被惊醒。由于夜间睡眠不足，白天注意力难以集中，他们工作效率低下。

睡眠与情绪失调背后的诱因

冬季睡眠和情绪问题的发生机制颇为复杂，主要与光照减少引起的神经递质和生物钟紊乱有关。

1.日照时间缩短与生物钟紊乱。

人体依靠自然阳光来调节内在的昼夜节律，即生物钟。褪黑素作为大脑松果体分泌的关键激素，在调节睡眠一觉醒周期中扮演着重要角色。冬季光照不足，会刺激褪黑素过度分泌，打乱人体正常的生物钟节律，导致人们在白天也感到困倦和嗜睡。

2.血清素水平下降。

这也是一个不可忽视的重要因素。血清素是负责调节情绪、食欲和睡眠的重要神经递质，其合成和释放都需要阳光的参与。冬季日照减少直接导致人体内血清素水平下降，进而引发抑郁情绪。特别要注意的是，血清素在夜间会转化为褪黑素，当日照不足时，不仅血清素合成受阻，还会造成褪黑素分泌异常，形成恶性循环，进一步加剧睡眠和情绪问题。

3.气温、环境因素及其他。

寒冷的日子里，人们更愿意待在室内，户外活动和社交机会的减少，都会影响睡眠质量和情绪调节能力。冬季门窗紧闭导致室内空气不流通，二氧化碳浓度升高，也会让人感到疲倦、缺氧。同时，阳光照射是人体合成维生素D的主要途径，冬季光照不足造成的维生素D水平降低，也在一定程度上影响了情绪的稳定性和睡眠质量。

怎么做才能让情绪稳、睡觉香

面对冬季的睡眠和情绪问题，我们可以从生活方式、环境干预等多方面进行调适。需要强调的是，如果症状严重，一定要及时寻求专业医疗帮助。

1.光照疗法与晒太阳。光照疗法可以有效缓解季节性情绪障碍，改善睡眠。多晒太阳是最天然、最有效的方法。尽量在白天特别是上午，多进行户外活动，增加阳光照射时间。即使在室内，也要尽量拉开窗帘，让阳光透进来。季节性情感障碍患者可以在医生指导下使用光疗设备，进行专业的光照治疗，比如，每天早晨进行特定时长的强光照射。

2.规律作息，维持稳定的生物钟。美国睡眠医学会提供以下助眠建议。固定睡眠时间，无论是不是周末，尽量保持每天在同一时间就寝和起床。规律的作息有助于稳定生物钟。避免过度贪睡，尽量将睡眠时间控制在7～8小时，白天小憩时间不宜过长。营造轻松的睡前环境，保持卧室安静、昏暗，避免干扰。

3.科学饮食，补充“快乐因子”。多摄入富含色胺酸的食物，如全麦制品、大豆、香蕉、牛奶和坚果等，这些是合成血清素和褪黑素的重要原料。可以在医生建议下，适当补充维生素D，多吃鸡蛋黄、蘑菇、奶酪、海产品等富含维生素D的食物。同时，注意限制咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物的摄入，特别是在睡前时段。

4.加强运动，动起来驱散寒意。体育锻炼是改善情绪和睡眠的良方。即使天气寒冷，也可以选择室内运动，比如瑜伽或健身房锻炼。如果进行户外活动，就要做好充分的保暖措施，快走、慢跑都是不错的选择。

5.营造舒适环境，注重心理调适。定期开窗通风，保持室内空气清新。积极参与社交，不要因为情绪低落而自我封闭，多与家人朋友交流，坚持参加集体活动。如果自我调适效果不佳，症状持续且影响日常生活和工作，就应及时到医院神经内科或心理科就诊，寻求专业评估和规范治疗。