要说《歌手2025》开播至今最出圈的梗，应该就是单依纯改编的《李白》这首歌了：“如何呢？又能怎？如何呢？又能怎？”

这两句重复的歌词，虽然不被一些听众理解，但还是引发了巨量的传播和模仿：职场新人顶着黑眼圈唱“我本是乙方，要改又能怎”；研究生在实验室唱“区区3年博，延毕如何呢”……

这个梗不仅给了大家宣泄压力的出口，更暗藏着情绪调节的妙招，因此在互联网广为传播。这种调节效果是怎么达到的呢？我们得先了解情绪的起源。

情绪来源于哪里？

当一些重大压力或创伤事件发生时，我们当然会感到痛苦；但为什么有时还会因为一些旁人眼里的小事，就深陷焦虑、抑郁等情绪而无法自拔呢？

著名心理学家阿尔伯特·埃利斯提出，引起情绪的主要是人们对事件的认知和看法，而非事件本身。有些时候，我们的认知会不自觉地扭曲，这就会导致情绪变得过分强烈或持续过长时间。

常见的认知扭曲有这些：非黑即白思维，认为做不到“完美”就是“糟糕”，忽略了中间状态；灾难化思维，把一件事的结果预想得极其负面，甚至到了无法应对的“灾难”地步；过度概括，经历一件不好的事，就认为所有事都会不好；个人化，把糟糕的后果都归咎于自己，即使明显是他人造成的；读心术，假想别人对自己有负面看法；绝对化要求，认为事情“必须”或“应该”如何发展；情绪化推理，仅凭感受就对现实进行不符合事实的推断；选择性概括，过度关注消极方面，忽视积极方面；忽视积极面，即便有证据表明现实没那么糟，也对其忽视或否定；等等。

单看这些描述，你可能觉得不合理得很明显，容易识别。但在现实中，这些扭曲认知更隐蔽，很难被立刻察觉。例如，求职屡屡碰壁的人可能陷入“选择性概括”和“忽视积极面”，认定自己“是个废柴，上大学无用”；手握多个offer却焦虑的人，可能许久后才意识到是“绝对化要求”在作祟。

认知扭曲“如何呢？”

想要发现认知扭曲，需要不断追问“如何呢？”

具体可这样问：“这个想法到底是什么意思？如果它是对的，意味着什么？如果真的发生，会怎样？”这对未来担忧尤其有用。

例如，为选offer焦虑的人追问后可能得出：“选错意味着浪费时间和机会，那就显得愚蠢可笑！”至此，扭曲认知便浮出水面。

接下来，改变认知扭曲有3种提问方式，“又能怎？”是其中之一。

首先可以问证据。这个想法一定是真的吗，有什么证据能支持这个想法？相反，有没有反对这个想法的证据？有没有其他的解释或观点？还是以选offer为例，在回答这些问题时我们应该很容易就能想到：很多人，或者说几乎每个人都曾浪费时间，哪怕是名人、伟人，这当然并不意味着他们都是愚蠢可笑的。

就算支持这个想法的证据确实存在、担心的事情确实可能发生，我们也可以问后果：最坏会发生什么？这个后果一定会发生吗，或者只是有一定概率？如果发生了，会是灾难吗，我有办法应对吗？最好的结果会是什么？最可能、最现实的结果会是什么？

这些问题，可以摆脱灾难化的认知，不仅让我们意识到结果没那么糟糕，也意识到自己具备的能力和资源。

最后，还可以问自己：我怎么想、怎么做对自己会更好？如果这个问题比较难回答，可以用这个问题来辅助：如果我的朋友或家人处于这种情境，我会对他说什么？这样思考，不仅可以让我们跳出原来的牛角尖，站在更加客观的立场上回看原来的问题，还可以像对待朋友那样，更友善地对待自己。

预先应对“我能怎？”

如果我们已经通过前面的问题将自己的认知扭曲调整到了合理的程度，发现担心的糟糕后果确实有可能发生，那接下来又该怎么做呢？我们可以为可能出现的不想要的结果制定计划，然后反复排练这个计划，甚至可以与朋友角色扮演排练预期的情况。不过在制定计划时，要当作“真的发生了”那样去思考应对策略，而不是反复陷入“如果发生了会怎样”的担忧。最后，如果你担心的情况没有出现，那当然很好；但如果出现了，至少你已经准备好应对了。

“如何呢？又能怎？”的梗被广为传播之后，也出现了一些反对的声音，有一部分网友认为，这种态度过于消极了，好像表达完这个态度就可以对现实撒手不管了。但我们问自己这些问题的目的并非摆烂，而是以更平和的心态去思考“我能怎”，进而有效应对现实问题。

如果你现在也正身陷烦恼之中，不如问问自己这些问题，恢复更舒适的心情吧！