医生，您好！
我是上班族，长期遭受失眠的困扰。比如，忙碌一天后，放下手机准备睡觉时，脑子却开始“工作”：白天发生的事情、第二天待办的事项，犹如走马灯般循环播放。我努力让自己什么都不想，可越是这样，脑子越不听使唤。好不容易眯着一会儿，又突然惊醒，一看时间，才凌晨一两点。于是，我辗转反侧，调整枕头高度，换到床的另一头躺下，甚至跑到另一个房间睡……
我总是越折腾越烦躁。心脏用力跳动的声音，也令我恐慌。很多个漫漫长夜，我都备受煎熬，甚至白天我都头昏脑涨、注意力不集中、哈欠连天，想补个觉却没有一点困意。眼看夜色降临，我又开始担心，不知道这个晚上能不能睡着。为什么是我？我都不知道自己怎么会被失眠盯上？
赵女士
睡不着的话，就别“硬睡”
文 北京大学第六医院睡眠医学科主治医师 邵岩 副主任医师 孙伟
赵女士，您好！
“身体极度疲劳”与“大脑异常清醒”的抗衡，是无数失眠者真实而形象的写照。为什么失眠如此折磨人？从您的描述不难看出，努力入睡的想法引发了对失眠的担心，继而出现反复看时间、白天补觉等诸多不良行为习惯，伴随心跳加速、胸闷气短等身体不适，于是，失眠愈演愈烈。
失眠的终极情论在于，我们越是把睡眠当成“必须完成的任务”，就越容易陷入“努力入睡一入睡失败一更努力入睡”的怪圈。当你不再与身体对抗，学会与清醒和解，不再对睡眠产生焦虑和期待时，睡意自然会向你袭来。
失眠的滋味千篇一律，对付失眠的招式却各有不同。有的人需要手机外放音乐才能睡着，有8CAvwK98rRsqgOcPUUCSkPeQoZ7LCpnoIa4mTmX5Loo=的人入睡时接受不了一丝亮光。究竟是什么心理，导致失眠者“乐此不疲”地坚守自己的独特癖好呢？
对睡眠的“完美主义”执念
古语有言，子时而息。于是，很多人认为，必须在23时至凌晨1时之间睡觉，再有延迟就不利于身体健康。还有不少人认为，一个人每天必须睡够8小时，否则等于白睡；必须“一觉到天明”，半夜醒来就是“睡眠失败”。这种对睡眠的高期待，本质是一种“控制欲”，即要求自己必须完全掌控睡眠。但心理学中的白熊效应（要求自己尽量不去想象一只白色的熊，结果很快在脑海中浮现白熊形象）告诉我们，越强迫自己“不要失眠”，大脑越会聚焦失眠。
条件反射式“睡眠依赖”
需要听着声响入睡的人，可能在某次偶然借助外界声音入睡后，形成了“声音等于睡眠开关”的条件反射。这种依赖看似能辅助入睡，实则削弱了身体自主入睡的能力。一旦环境改变，如出差住酒店，缺乏熟悉的声音，失眠就会卷土重来。同理，对光线敏感的人，本质是将黑暗与“安全睡眠”关联在一起，而对“一丝光亮”的过度警惕，恰恰暴露了其在潜意识中对睡眠的不安——“我需要绝对黑暗的环境才能睡着，否则就会失眠”。
情绪压抑的“夜间反弹”
白天越是理性克制的人，夜晚越容易被情绪反噬。职场压力、人际矛盾、未解决的冲突，都会在夜深人静时突破心理防线，以思维反乌的形式暴发，让身体维持在应激模式，难以放松下来，导致久久不能入睡。
当失眠者陷入“烦躁一失眠”的死循环时，不妨尝试以下拯救失眠的小妙招。
放弃入睡努力，与失眠和解放弃“必须尽快睡着”的执念，将注意力转移到呼吸上。我们可以将双手放在肚脐的位置，感受呼吸时肚子的起伏——吸气时肚子慢慢鼓起来，呼气时肚子渐渐瘪下去。告诉自己，睡不着没关系，先享受自然呼吸。
扫描身体，从大脑“越狱”。从头顶到脚趾，逐一对身体的各个部位进行扫描，并全神贯注于该部位。比如，先放松后脑勺，再放松头顶、前额、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下颌、肩膀、上肢、胸部、腹部、臀部、髋骨、大腿、膝盖、小腿、脚踝，直到脚趾。
离开床，打破床和清醒的联结。如果躺在床上20分钟仍无法入睡，我们可以离开卧室，做些放松的事情，比如听舒缓的音乐、阅读纸质书籍等，直到感到困意，再回到床上休息。如此循环往复，重建床与睡眠之间的条件反射。
彻底告别失眠，我们需要从行为和认知层面做出改变，并持之以恒。
1.固定作息。无论前一晚睡眠质量如何，每天雷打不动地坚持同一时间起床，建立恒定的生物钟，包括工作日、周末和节假日。
2.限制卧床时间。睡眠效率 = 睡眠时间/卧床时间，睡眠效率达到 85%是良好睡眠的标准之一。逐步缩短卧床时间，比如，可以采取每周推迟15分钟上床的办法，待睡眠效率达到 85% 之后，再适当延长卧床时间，直至达到理想的睡眠时间。注意，卧床时间要求至少有5小时。
3.重建床与睡眠的有效关联。做到不困不上床，不在床上做睡眠以外的事情，如看书、刷短视频、吃零食等。
4.重建合理的睡眠认知。我们要认识到，偶尔一次失眠不会对身体造成实质性伤害，反而是持续担心失眠，会通过心理暗示放大失眠的痛苦。试着告诉自己“即使今晚不睡，明天也能正常生活，尽管明天会有点累，但累到极致自然会睡”。
5.优化睡眠环境。卧室主要用于睡眠，可以使用遮光窗帘、暖光小夜灯、加湿器等，保持室内温度和湿度适宜。
6.从心疗愈失眠。尝试记录思维日记或心情日记，将困扰个人的事件、当时的想法和感受如实记录下来，增加对自动思维和情绪的觉察。
误区1：睡前喝酒能助眠。
酒精虽能缩短入睡时间，但会破坏睡眠结构，导致夜间频繁觉醒、次日头痛乏力。长期饮酒可能会发展成酒精依赖。
误区2：白天可以补觉。
白天补觉或长时间躺着，会打乱生物钟，减少夜间睡眠驱动力。如果实在困倦难忍，应尽量将小睡时间控制在30分钟以内。