从窈窕淑女到微微发福，从精力旺盛到力不从心，中年女性在承担家庭和工作双重压力的同时，体态和身体健康也在悄然发生变化。很多女性开始尝试运动锻炼，但是，缺乏指导的运动往往在改善体态和健康状态之前，就可能已经导致了运动损伤。如何选择运动才能获益最多呢？

人到中年，一定要运动

45 ～ 59 岁的中年女性已经接近更年期或者处于更年期，更年期的各种生理变化，以及其引发的心理变化，是这个年龄段女性面临的最大挑战。更年期女性体内雌激素水平下降，可能会出现骨量流失、骨质疏松风险增加、肌肉质量下降、力量减弱、关节退变加重、关节疼痛、肌肉僵硬、身体痛阈降低等一系列健康问题，还会出现身体脂肪重新分布、体态变化而引发的“美丽危机”。

科学运动有助于减轻上述症状，帮助女性从容度过这一特殊时期。中华医学会妇产科学分会绝经学组给了更年期女性有针对性的运动建议：每周进行规律有氧运动3 ～ 5 次，每周累计150 分钟，加上2 ～ 3 次肌肉强化运动，以增加肌肉量和肌力。接下来的问题是，怎么选择运动项目？怎么制定适合自己的运动处方？

1. 有氧运动：选自己喜欢的。

有氧运动是以有氧代谢供能为主的一种身体练习，运动中主要消耗糖和脂肪。其特点是节奏均匀、强度较低、持续时间较长，能显著提高人体的有氧代谢能力，增强心肺功能，从而预防慢性疾病、促进机体健康。常见项目包括健步走、慢跑、竞走、长距离游泳、骑自行车、健身操、广场舞等。对于中年女性，有运动习惯者首选自己喜欢的项目，喜欢才更容易坚持；没有运动习惯者可以选择有背景音乐、有人陪伴的项目，在运动的同时兼顾心理放松需求。

2. 肌肉强化运动：想要美就不怕累。

肌肉强化运动是指机体克服阻力以增加肌肉和力量的训练，可通过自身体重或外部负重器材来进行，如固定器械、弹力带、哑铃等。更年期的体态矫正，有赖于核心肌群的肌肉强化训练。窈窕的身姿常常成为我们追求的目标， 但要知道， 美好的形体不是只有瘦才能实现， 通过肌肉强化运动，也能让肌肉分布得更加合理、好看。

3. 柔韧性训练和日常姿势调整：看似没用却不该忽略。

这里要强调的是，为了避免运动损伤、提高平衡功能、预防跌倒，中年女性还要进行有针对性的软组织柔韧性训练和日常姿势调整练习。这些训练强度不大，做起来不喘不累，却被很多人忽略。实际上，这是运动过程中不可或缺的一部分，能为运动安全保驾护航。

开始运动，选“基础款”

如果你还没养成运动习惯，又希望开始运动的门槛不太高，那么，下面这套基础的运动方案就非常合t6RlD+xa1p3b7KrsogWZ5Q==适。

有氧运动

简单易行，随时可做

台阶踏步训练：交替上下20 厘米台阶，配合前后摆臂，每次30 分钟，每周至少练习5 天，既可以强化臀腿协调性，又可以稳定骨盆，预防跌倒。

肌肉强化

累的时候就是出效果的时候

每天累计训练30 ～ 40 分钟，每周训练2 ～ 3 天。重点针对体态问题进行训练，同时兼顾健康和美的双重需求。

1. 深层核心激活。

死虫式：取仰卧位， 头、躯干、骨盆均紧贴地面，双下肢屈髋屈膝，使躯干与大腿、大腿与小腿分别成直角，双腿、双上肢分开与肩同宽，双上肢伸直上举与躯干成直角。先深吸一口气，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，但不触碰地面，保持10 秒钟后回到起始位，换对侧手脚重复动作。每组动作做10 次，每天练习2 ～ 3 组。

2. 背部肌群强化。

字母操：站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹。双臂斜上举掌心向前如同字母Y，双臂下落至侧平举呈字母T，屈肘下落至身体两侧呈字母W，每处停留10 秒，重复动作。每组动作做10 次，每天练习2 ～ 3 组。

弹力带划船：站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹。将弹力带固定，手握弹力带屈肘90 度，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，维持15 ～ 20 秒，控制速度，缓慢回放，重复练习。每组动作做10 次，每天练习2 ～ 3 组。

柔韧性训练

舒缓身心

猫式伸展：重复动作10 次为1 组，每天练习2 ～ 3 组（具体操作见20 页）。

站坐有方

调整姿态不懈怠

不妨利用工作间隙多做如下练习，只要动作到位且坚持，同样可以起到调整姿态的作用。

站姿调整：想象头顶有绳牵引，微收下巴，肩胛骨轻柔下沉，收腹提臀，尽量向上拔高身体。

坐姿调整：坐于椅上，肩部放松，膝盖略低于髋部，眼睛平视前方，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，保持5 秒，放松回到初始位置，重复动作。过程中注意保持躯干挺拔，而非后倾状态。每次做20 次，但仍要注意每工作半小时，起身站立变换姿势。