在现代快节奏的工作环境中，长时间使用手机、电脑，加上不良姿势，很多人都会出现肌肉韧带组织的疲惫和酸痛。不管是对健身养生的普遍需求，还是肌肉酸痛需要缓解的迫切需要，都让工间操成为缓解疲劳、保持健康的有效方式。

中医讲究“动则生阳”，气功又被称为炁功，是一种通过呼吸、身体活动、意识调整来强身健体的传统保健方法。我们可以将中医气功看作瑜伽和正念冥想的结合，学习中医气功中的抻气法和蹲墙法，可以强身健体、养身防病。

学学抻气法和蹲墙法

在气功锻炼过程中，要注重呼吸、意识和动作的配合，保持气息的出入与动作协调一致。

1. 抻气法锻炼要领。

凝神静气，跟随音乐进行一缩一抻的动作，调动身体内外气机。起势时轻闭双眼，深呼吸，气沉丹田，两腿自然并拢，两臂左右方向展开45 度，手肘伸直，手腕向上屈曲，掌心向外，手指自然分开。

一缩是指肩部肩胛骨向脊柱方向收缩，一抻则是肩膀肩胛骨向外向下自然放松。一缩一抻交替，不慢不紧，力度均匀柔和， 频率保持在每分钟80 ～ 90 次，呼吸要跟随音乐保持节奏。保持手肘伸直、五指展开、指尖向上，凝神感受气机流动，从掌根手指麻胀感开始。收势时，回扣掌心收拢气机，气归丹田。

2. 蹲墙法锻炼要领。

身着宽松衣物，选择平整、开阔的墙壁，轻闭双眼，面对墙面。两肩前扣，含胸收腹，双腿并拢，额头、鼻尖、脚尖三点呈一线，轻贴墙面。下蹲时调整重心，身体前倾，避免头部倾斜，身体缓慢向下，一直蹲到底，稍作停留，再起身。

在下蹲过程中，要重点体会腰部的后突，避免翘臀，想象气机沿背部肌肉走行，收归于腰。起身时，要以头顶正中百会穴带动，想象将气机升提于头顶。百会穴为“诸阳之会”，是人体阳气充盈、阳脉交会之处，有利于人体阳气的激发和运行。

无论是抻气法还是蹲墙法，初学者在练习时如果遇到肌肉不适，就要适当放慢节奏，保持动作慢而匀速，再根据自身情况，逐渐延长动作持续时间。

多做工间操大有裨益

1. 锻炼肌肉，改善体态。

工间操涵盖众多伸展动作，可以充分锻炼身体的筋骨肌肉。现代人在工作过程中，由于长时间保持固定的姿势，筋骨肌肉容易产生僵硬和劳损的现象。抻气法能够让肩颈关节获得充分的屈伸、旋转。蹲墙法有针对性地对脊柱及下肢关节，包括髋关节、膝关节、踝a74ca29ffbdd7b2b3bab7d661c8bb233关节等进行锻炼，能够有力矫正含胸驼背这类不良体态。随着练习的不断深入，上肢的斜方肌、背阔肌，下肢的股四头肌、腘绳肌，以及腹部、腰部等核心肌群都参与进来，对预防和缓解颈椎病、“富贵包”、肩周炎、腰椎间盘突出、静脉曲张等都有积极意义。

2. 调节气血，激发阳气。

人体经络如同繁杂的枝叶脉络，学做工间操能够刺激气d6ae5d7b0e9e5657c4512a16166053d8血在经络的运行。手臂及肩颈的抻拉动作能够刺激手三阴经和手三阳经，缓解上肢由于气血不畅引发的麻木、冰冷。气机的运行可促进心经气血顺畅，有益于养护心脏，缓解心烦、失眠等状况；也可促进肺经气血充盈，对于改善呼吸不畅、咳嗽等问题也有助益。当身体下蹲时，气血会伴随身体重心的降低而向下流动，循环于足三阴经和足三阳经，能够促进脾胃的运化功能；起身时，气血又会被带动向上，为脏腑器官供应养分。这种循环有利于调节气血均衡，避免气血在局部淤积。

3. 凝神静气，缓解压力。

工间操要求练习者将注意力集中在动作和呼吸的配合上。在这个过程中，练习者要排除外界干扰和杂念，逐步进入专注的状态。这种专注力的培养，对提高工作效率、改善学习能力、缓解精神分散等问题均有帮助。以意领气，驱邪防病，是气功健身的道理所在。随着身体肌肉逐渐放松，紧张感慢慢消失，内啡肽等神经递质逐渐分泌，人就会产生愉悦感和放松感。抻气法和蹲墙法可通过调节气血的运行，活动身体的各个部分，令脏腑器官之间联系更紧密、功能更协调。

链接：好的习惯决定工作状态

当然，仅凭工间操不能彻底治愈长期伏案带来的器质性病变，大家在日常生活中，也要养成良好的习惯。

首先，避免不良姿势。保证办公桌椅高度适宜，让双脚能够平稳放置于地面，膝盖与臀部保持在同一水平线上，背部保持挺直，颈部维持自然的曲线。

其次，按时让眼睛得到休息。可以对睛明穴、攒竹穴等眼周穴位进行按摩，帮助减轻眼部疲劳。或是饮用决明子茶，以清肝明目。

再次，养成规律的作息习惯。早睡早起，顺应四季变化。春季和夏季可适当晚睡早起，秋季和冬季要早睡晚起。遵循“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食原则，多样化搭配，少吃生冷油腻食物。

最后，保持心情舒畅、心态平和，避免七情过激。减少焦虑，学会放松自己，多参加有意义的活动， 如阅读、旅行等， 努力缓解精神压力。增强抗压能力， 面对生活中的挑战时，尽量保持达观的心态。