清晨的公园里，76 岁的李伯正跟着大家练习太极拳，动作行云流水。不远处的林阿姨在健身步道上快走，额头上渗出细密的汗珠。树荫下，几位老年人利用器材拉伸，也有人将脖子挂在牵引带上摇晃……生活中常见的锻炼图景，既表明老年人对健康的渴望，也暗藏一些他们不曾察觉的损伤风险。
老年人的身体如同一座历经风雨的房子：肌肉每年悄悄流失（50 岁后更明显），骨骼也变得脆弱，平衡能力下降。以下锻炼方式能帮助老年人增肌强骨，预防跌倒，改善心情。
快走
快走属于有氧运动，门槛低，强度小，是很多老年人首选的锻炼方式。快走不仅能增强心肺功能，还可有效促进新陈代谢，有助于预防糖尿病等慢性疾病的发生。建议老年人快走时，保持微微出汗且能完整说话的强度。
太极拳、八段锦
太极拳、八段锦是我国传统的健身运动方式，动作缓慢、柔和，强调意念、呼吸与动作相结合，可以提高身体平衡能力，改善血液循环，增强柔韧性与协调性，调节身心健康。
广场舞
广场舞作为一种集健身、娱乐、社交于一体的锻炼方式，受到很多老年人的青睐。跳广场舞不仅可以提高老年人的平衡能力，改善心肺功能，还可以让他们扩大社交范围，愉悦身心。
游泳
游泳可以缓解关节压力，增加肺活量，促进血液循环，改善心肺功能。水的浮力可以减轻关节负担，可以说，游泳是骨关节炎、超重或腰背痛老年人较好的锻炼方式。
抗阻力量训练
老年人的肌肉逐年流失，而肌肉少了，代谢就会下降（易胖），力量会减弱（易摔），抗阻训练可以对抗肌肉流失，留住肌肉。满足锻炼条件的老年人可以使用哑铃、弹力带或自身重量（如靠墙静蹲）进行抗阻训练，锻炼时注意轻重量、多次数、多组数，避免追求大重量。
老年人锻炼时的安全底线
1. 锻炼前：三不要。
不要空腹锻炼：空腹锻炼容易导致低血糖，建议老年人饭后1 小时再锻炼，或锻炼前吃一小块面包。
不要突然锻炼：先做5 分钟热身活动，将身体各个关节充分活动开，以防骤然锻炼出现意外，冬天尤其要让肌肉先热起来。
不要忽视身体发出的信号：出现头晕、胸痛、呼吸困难，立即停止运动，坐下休息，必要时联系家人或及时就医。
2. 锻炼中：强度、时间、环境“三控制”。
强度 心率控制在“（220- 年龄）×（60% ～ 70%）”，比如70 岁老年人，锻炼时的心率最好不超过100 次/ 分。
时间 每次30 ～ 60 分钟，分时段完成，如早上20 分钟+ 傍晚20 分钟，避免连续高强度锻炼。
环境 夏天锻炼时避开正午，冬天锻炼时选择晴天的午后，雾霾天改为室内，如在客厅散步、做拉伸。
3. 锻炼后：二不要。
不要立刻坐下：慢走2 分钟后再休息，以免肌肉泵作用突然消失，大量血液因重力滞留在下肢静脉，导致心脏和大脑供血不足，出现头晕、恶心的症状。
不要马上喝冰水：可以喝温水，小口补充水分，以免水的温度过低刺激血管。
有慢性疾病的老年人注意
患有高血压或心脑血管疾病的老年人：避免憋气动作，如搬重物、引体向上，憋气时胸腔压力增高，回心血量减少，可引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥；晨起高血压也是心脑血管事件高发的重要危险因素，建议患有这类疾病的老年人上午10 时后再锻炼。
患有糖尿病的老年人：随身携带糖果，以防锻炼中发生低血糖；穿合脚的运动鞋，避免足部磨损。
患有膝骨关节炎或骨质疏松症的老年人：避免爬山、爬楼梯、深蹲跳，推荐游泳、骑自行车（动感单车除外）；锻炼时戴护膝，避免关节受凉。
患有支气管哮喘或慢性肺病的老年人：避免寒冷空气刺激，冬天戴口罩活动；若锻炼中咳嗽、喘息，应立即停止并使用相关药物。
1. 吊脖子拉伸颈椎：危险！
有些老年人锻炼时用单杠、门框吊住脖子，认为这样可以牵引颈椎。虽然吊颈健身在某些方面模仿了医学上的颈椎牵引治疗，但它与临床治疗有着本质的区别。盲目吊颈不仅起不到健身作用，还存在极大的安全隐患，可能损伤神经和脊髓，严重时会导致高位截瘫，甚至让人丧命。
正确做法：如果想放松颈椎，可以坐着缓慢做“低头- 抬头- 左转- 右转”动作，每个方向停3 秒，每天做3 组。
2. 大回环甩动肩膀：当心损伤肌腱。
有些老年人认为大回环式甩肩动作可以打开肩关节，甚至忍痛去硬甩。然而，肩关节相关疾病鉴别是专业性较强的问题，肩痛长时间不能康复，需要通过体格检查、影像学检查才能确定病因。如果是肩袖损伤、肩峰撞击综合征等疾病，盲目甩肩会使肩关节过度扭转，容易引起关节脱位、肌肉拉伤，甚至导致肩袖肌腱撕裂加重。
正确做法：先明确肩痛原因，再在专业医生的建议下进行康复锻炼。
3. 撞树养生：可能撞出内脏损伤。
有些老年人锻炼时会用背部、胸部撞击树干，认为这样可以活血通络，但这种锻炼方式存在一定的健康风险。老年人骨质脆弱，盲目撞击可能导致肋骨骨折，若撞击影响到肾脏、脾脏等器官，可能导致内出血，严重时可危及生命。
正确做法：如果想放松背部，可以用按摩球靠墙滚动按摩，或让家人轻拍背部，力度以让皮肤微红为宜。
4. 其他常见误区：别盲从。
光脚走鹅卵石，容易让足底筋膜受伤，建议穿薄底运动鞋走。高强度平板支撑容易让老年人拉伤腰部，不如靠墙静蹲，膝盖不超过脚尖，蹲至大腿与地面平行，每次坚持10 秒。