充分准备是安全基础
1. 身体状态评估
有严重心血管疾病、癫痫、严重骨质疏松的人群和处于膝关节或踝关节损伤急性期、哮喘急性发作期的人群，应避免爬山。孕妇、老年人及儿童需在专业指导或家人陪同下，选择低难度路线。
感冒、发烧、肌肉酸痛或身体疲劳时，不宜爬山。
2. 装备与物资准备
首选专业登山鞋，鞋底能防滑，鞋帮可支撑脚踝，次选防滑运动鞋，避免穿皮鞋、凉鞋、高跟鞋。穿透气、排汗的速干衣裤，根据海拔、天气备好防风外套，可备登山杖。
带足温水、高能量零食，携带基础急救包，里面放置创可贴、碘伏、纱布、止痛药、抗过敏药等，以备不时之需。
3. 路线与时间规划
新手优先选择低海拔、短距离、铺装路面的成熟路线，避免进入未开发的野山。
节假日等旺季尽量早点出发，避开人流高峰，预留充足的下山时间。
避免夜间爬山，夜间视线差、温度低，容易发生危险。
科学运动+ 实时防护
1. 热身先行：爬山前花5 ～ 10 分钟热身，重点活动脚踝、膝关节、髋关节及腰背部，避免肌肉僵硬导致拉伤。
2. 速度控制：保持“呼吸平稳、能说话不喘气”的节奏，避免一开始就冲刺（易导致体力骤耗和缺氧），每爬30 ～ 60 分钟休息5 ～ 10 分钟，补充水分和能量。
3. 身体信号：出现头晕、心慌、出冷汗、面色苍白的症状时，应立即停下坐下休息，补充糖分和温水。
修复身体，避免后遗症
1. 及时放松：缓解肌肉紧张
下山后先做拉伸放松，重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿及臀部肌肉，每个动作保持15 ～ 30 秒，促进血液循环。
用温水泡脚15 ～ 20 分钟（水温40摄氏度左右），或对酸胀部位进行轻柔按摩，缓解肌肉疲劳。
2. 饮食与休息：补充能量+ 修复损伤
下山后1 ～ 2 小时内补充蛋白质（鸡蛋、牛奶、瘦肉）和碳水化合物（米饭、面条），帮助肌肉修复。避免立即喝冰饮、吃辛辣刺激食物，以免刺激肠胃。
保证充足睡眠，让身体有足够的时间恢复，避免次日肌肉酸痛加剧。