作为一名中医骨伤科医生，我在日常诊疗中经常遇到因肩痛前来就诊的患者。由于肩袖损伤和肩周炎是容易混淆的两种疾病，很多患者就是分不清，影响了治疗。实际上，两种疾病的治疗和康复方式大相径庭。一旦误判，很可能“越练越伤”。今天，我就从中西医结合的角度，为大家讲解如何科学预防肩袖损伤，并学习初步鉴别肩袖损伤和肩周炎这两种常见的肩部健康问题。

肩袖损伤≠肩周炎

肩袖是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四条肌腱组成的结构，像“袖子”一样包裹着肩关节，负责肩部的旋转和上举。肩袖损伤的典型症状是主动抬起手臂无力、夜间疼痛明显，但如果别人帮你抬胳膊，可以抬得很高。这是因为肩袖肌腱受损后，肌肉力量减弱，但被动活动时，肌腱没有受到牵拉，因而疼痛感不明显。而且，肩袖损伤的“疼痛弧试验”呈阳性，即手臂向外展开60 ～ 120 度过程中出现疼痛，这就是肩袖损伤的“专属信号”。

肩周炎的全称是肩关节周围炎，是一种以肩关节疼痛和活动受限为主要特征的疾病。肩周炎患者自己抬胳膊和别人帮他抬胳膊都受限，全方向活动困难，病程往往有自限性，1 ～ 2 年可自行缓解。这是因为肩周炎主要是肩关节周围的软组织发生无菌性炎症，导致肩关节周围的肌肉、肌腱、韧带等组织发生粘连，使肩关节的活动范围受到限制。

很多患者一肩痛，就认为是肩周炎，拼命做“爬墙”“甩肩”等锻炼，结果导致肩袖撕裂加重。其实，我们可以自行尝试做“疼痛弧试验”，如果手臂向外展开60 ～ 120 度过程中出现疼痛，就可能提示肩袖损伤，需要尽快就医。

科学锻炼强化肩袖

肩袖损伤这种常见的肩部问题，通常由过度使用或急性损伤引起。虽然严重的肩袖损伤可能需要医疗干预，但轻度损伤可以通过一些康复动作来缓解症状并促进恢复。而且，预防胜于治疗， 大家要知道， 科学锻炼才是关键。

下面为大家推荐分阶段肩袖肌群训练的方式。

早期（预防或损伤初愈阶段）

钟摆运动：身体前倾，手臂自然下垂，利用躯干和背部的活动画圈，每天做2 组，每组做10 次。

钟摆运动是被动活动度训练的方法，主要发力点来源于背部和躯干，而不是手臂。肩袖修补术患者术后一周可以开始训练，之后训练量渐增，早期尽量保持肩关节前屈和后伸动作在30 度内的范围，不可过大。

后期（日常预防）

前平举和侧平举：通过手持哑铃、壶铃等小重量器械，甚至是一瓶矿泉水，向前或侧方平举至肩部高度，做3 ～ 4 组，每组8 ～ 12 次。

前平举和侧平举是锻炼肩部的基础动作，练习时，手肘可轻微弯曲，以减低重量对肘关节的压力，不要用甩的方法把哑铃举起。同时，缓慢控制好力度，增强稳定性。

中期

弹力带外旋或内旋：仰卧屈肘，用弹力带做肩部外旋或内旋训练，让手臂向外或向内旋转约45 度角，维持1 ～ 2 秒后，再回到原位置。可以各做10 次，强化旋转肌群。

旋转肌群指的是连接肩胛骨到肱骨，并且能够协助维持肩部关节稳定的棘下肌、棘上肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉。旋转肌群退化或受伤，都可能导致旋转肌肉病变，影响机能甚至造成疼痛。

内外兼修保护肩部

中医认为“肝主筋，肾主骨”，肝肾不足则筋脉失养，易发损伤。预防肩袖损伤，需要内外兼修。

饮食建议：多吃黑豆、枸杞、桑葚等滋补肝肾之物，避免辛辣、油腻食物，防止湿热内生。

姿势与习惯：避免长期低头、圆肩驼背，保持脊柱中正，减轻肩部压力。提重物时用双肩包，睡眠时可适当垫高患肩。

经络保健：日常按揉太冲穴（肝经）、太溪穴（肾经），耳穴压豆可取肩、肝、肾反射区。八段锦、太极拳等传统功法，也能帮助增强肩关节的稳定性。

肩关节健康离不开日常的科学养护和中西医结合的防治理念，其中，辨清损伤类型是第一步。再次提醒肩痛人群，切勿将肩袖损伤当作肩周炎进行暴力拉伸，或长期做“爬墙”锻炼，这可能导致撕裂加重。

在早期干预方面，中药外敷如活血止痛膏、温针灸、浮针等都能缓解炎症，促进康复。如果是内服中药，肝肾亏虚者用独活寄生汤加减，血瘀者用身痛逐瘀汤化裁。

特殊人群注意事项

中老年人：肌腱退化加速，应避免突然发力提重物。确保有足够的休息时间，避免长时间保持同一姿势，或过度使用肩膀。

运动爱好者：运动前充分热身，重点拉伸肩颈肌肉，运动后及时放松，可冰敷或外用活血药物帮助缓解。

术后患者：术后3 个月是康复黄金期，可结合中药熏洗、推拿手法，预防粘连。对于可以做哪些训练以及什么时候做， 建议遵循专业医生的建议。

让我们秉持“治未病”的理念，在运动中保护肩部，在生活中滋养肝肾，真正做到未病先防、既病防变，享受健康、灵活的人生。