失眠与失眠症

失眠是每个人都可能会经历的症状，包括入睡困难、眠浅易醒、醒后难以再入睡、早醒等。它就像发热、咳嗽一样，是身体发出的警报，提示可能存在环境干扰、情绪压力、身体健康问题或不良睡眠习惯等。当失眠的严重程度和持续时间达到特定的诊断标准，特别是已经影响到日间社会功能，也就是对我们正常的生活、学习、工作、社交带来负面影响时，它才被视为一种疾病，医学上称为失眠障碍或失眠症。

在普通人群中，失眠症状的发生率为30%～48%，其中，符合失眠症诊断的患病率为6%～10%。临床上，医生会根据失眠持续时间是否超过3个月，把失眠障碍分为短期失眠障碍和慢性失眠障碍。

偶尔失眠多半存在外界诱因，如次日有重要会议或考试；遭遇工作、感情、家庭变故等应激事件；发生出差、搬家等环境改变；或是身心处于薄弱阶段……只要外在压力源解除，睡眠通常能自然恢复正常。但如果失眠成为常态，即使最初的刺激因素消失了，依然睡不着，开始为“睡觉”这件事感到焦虑，白天出现疲劳、烦躁、注意力不集中、记忆力下降、情绪不稳定、工作效率降低等功能损害，那就很可能已经发展为需要干预的长期失眠了。

长期失眠往往和患者过度沉思、追求完美的个性相关，同时，患者容易放大失眠的不良后果，不仅晚上为睡不着焦虑，白天也开始为“今晚会不会又失眠”而担忧，就会形成恶性循环。

“熬过去”不健康

“熬过去”是一种被动、消极的应对策略，其背后是忍耐和忽视，对健康不利。

固化失眠模式 偶尔失眠不可怕，可怕的是对此产生恐惧和焦虑。越担心睡不着，大脑就越警觉，身体和精神就越难以放松，最后真的就睡不着了。“熬过去”的态度会让这种条件反射被不断强化，最终使失眠根深蒂固。

损害认知功能 长期睡眠不足会导致注意力涣散、记忆力减退，从而引起判断力、决策力下降，做事容易出错，发生事故的概率升高。

引发情绪障碍 失眠与焦虑、抑郁如影随形。长期失眠是诱发情绪问题的重要风险因素，而情绪障碍又会反过来加重失眠，两者之间存在复杂的双向关系。

削弱免疫系统 睡眠是免疫系统修复的关键时期。长期失眠会让人免疫力下降，更容易感冒、发生感染。

增加患慢性病的风险 失眠不仅会增加高血压、冠心病等心血管疾病的发生风险，还会增加2型糖尿病和肥胖的发生风险。

“熬过去”不是在解决问题，而是在积累问题，是将小毛病养成大疾病。失眠问题必须积极干预。

偶尔失眠这样调整

对于偶尔失眠，应对的关键在于“顺其自然，不加干涉”，要避免将偶尔失眠固化成长期持续的失眠。调整方式有以下几点。

1.心态放松是首要的。告诉自己：“偶尔睡不着很正常，身体有自我调节能力，明天晚上就能睡好了。”同时降低期望值，不必追求“睡够8小时”，能睡多久是多久，重点是放松和休息。

2.行为上积极引导。如果卧床30分钟仍无睡意，可起床离开卧室，到客厅进行一些活动，如阅读枯燥的书籍、听舒缓的纯音乐、做些简单的拉伸，直至感到困倦再回到床上。建立放松的“睡前仪式”，睡前关闭电子设备，洗个热水澡，调暗灯光，进行深呼吸、冥想或正念练习。

3.优化睡眠环境。消除噪音，保持居室内的良好通风，确保卧室黑暗、安静、凉爽。

4.白天适度运动。白天坚持30分钟以上的有氧运动，有助于加深夜间睡眠，但要避免在睡前进行剧烈运动。

5.其他注意事项。下午3时后要避免饮用咖啡、浓茶和酒精，睡前不要太饿或太饱，积极改善躯体健康状况等。

长期失眠系统干预

长期失眠往往不是单一因素造成的，需要系统性、多维度的干预。强烈建议长期失眠者到专业的睡眠中心或医院精神心理科就诊，寻求专业帮助。

1.寻求专业诊断。医生会评估失眠者的具体情况，排除不安腿综合征、睡眠呼吸暂停等其他睡眠障碍，或判断是否存在躯体疾病（甲状腺功能亢进等）及精神疾病（焦虑、抑郁等）共病失眠的情况。

2.失眠的认知行为疗法（CBT-I）：认知行为疗法是目前国际公认的非药物治疗慢性失眠的首选方法，效果持久且无副作用。主要包括以下内容。

睡眠限制：通过缩短在床时间来提高睡眠效率，增强睡眠驱动力，之后再逐步延长卧床时间。

刺激控制：重建睡眠与床之间的条件反射。

放松训练：学习腹式呼吸、渐进式肌肉放松术等，降低生理唤醒水平。

认知调整：帮助识别和重建对睡眠的不恰当认知，减少患者对失眠问题的担忧和关注。

睡眠卫生教育：保持良好的生活方式及睡眠习惯，如规律作息，每天按时睡觉、起床，节假日也不例外；避免长时间午睡。

3.药物治疗。患者用药需严格遵医嘱。如果失眠和焦虑、抑郁等情绪相关，就要同时考虑抗抑郁或抗焦虑药物治疗。

4.其他方式。包括物理治疗、中医干预、运动疗法等。重复经颅磁刺激可调节大脑睡眠相关区域的活动，光照疗法可通过调节褪黑素分泌来改善睡眠觉醒周期。