你是否有过这样的经历：爬几层楼就觉得心慌气短，好像刚跑完一场马拉松；稍微跑两步就上气不接下气，感觉肺像被堵住一样；有时候安静地坐着，也觉得氧气不够用，需要刻意来一次深呼吸才能舒服点儿……大多数人会下意识地觉得，这是心肺功能差或缺乏锻炼所致。

这当然没错，但你可能忽略了一个重要事实——呼吸本身也是一个需要力量的动作，而完成这个动作的，就是你的呼吸肌。它和肱二头肌、腹肌一样，也会疲劳、无力，也需要进行锻炼。

认识呼吸肌

人的胸腔就像一个风箱，负责拉动这个风箱的主要肌肉可分为两类。

膈肌 这是人体的主力呼吸肌，也是最容易被忽视的肌肉。从外形上看，它像一把撑开的伞，横隔在胸腔和腹腔之间。当你吸气时，膈肌收缩下降，胸腔上下径增大，就像拉动手风琴，使肺部扩张，空气被吸入。当你呼气时，膈肌放松回弹，将气体排出。一个强健有力的膈肌，是完成高效呼吸的基础。

肋间肌 这一肌群位于肋骨之间，又分为肋间内肌和肋间外肌，主要负责在吸气时提升和扩张胸廓，增加胸腔的前后、左右空间，辅助吸气；呼气时，帮助胸廓进行回缩。

当我们进行剧烈运动或感到呼吸困难时，身体还会调用一些“辅助呼吸肌”，如脖子上的斜角肌、胸锁乳突肌等来帮忙，这也是跑步后你会觉得脖子和肩膀也很累的原因。

而平静状态下的呼吸，主要靠膈肌做功。如果你的膈肌无力，身体就不得不更多地依赖辅助肌群，导致呼吸变得又浅又快还低效。

呼吸肌无力的连锁反应

呼吸肌功能下降，除了会让你在运动时大喘气，还会产生连锁反应。

首先，呼吸肌功能下降会造成运动能力下降，这是我们最直观的感受。心脏和双腿可能还有力气，但呼吸肌已经想要“罢工”，无法为身体输送足够的氧气，很快就让你感觉到了运动极限，被迫停下休息。对跑步爱好者进行研究，发现有针对性的呼吸肌训练，可以显著提升跑步者的耐力表现和最大摄氧量。

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其次，身体长期处于低氧边缘，浅快的呼吸使人体无法充分进行气体交换，可能导致血液LzuI0VHjA+kAfR1N7o8Aa1c2086P+iMcUlW9hNSpUuY=中氧气含量相对不足，二氧化碳排出不畅。这会让你感觉疲劳、头晕、注意力不集中，甚至还会影响睡眠。

再次，呼吸肌功能下降还会导致姿态不良与慢性疼痛。为了“代偿”无力的膈肌，颈部和肩膀的肌肉会长期处于紧张状态，试图把肋骨往上提来帮助吸气，然而，颈肩部肌肉的主要功能是维持颈肩部的稳定与活动，久而久之，这种“代偿”会导致圆肩驼背、头前伸等不良体态，引发紧张性头痛和颈肩酸痛。

最后，呼吸肌薄弱还会加重原有疾病负担。对于患有慢性阻塞性肺疾病、哮喘等呼吸系统疾病的人来说，呼吸肌无力无疑是雪上加霜。本就狭窄的气道需要更强的力量才能打开，无力的呼吸肌自然无法胜任。

呼吸肌的“健身计划”

像胸肌、腹肌一样，我们的呼吸肌也是可以通过训练得到加强的。

第一步

找回正确的呼吸模式——腹式呼吸。这是所有呼吸训练的基础，目标是激活并教会身体使用膈肌。

方法

仰卧，双腿弯曲，双脚平放于地面。可以在膝盖上放一本小书。一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用鼻子缓慢吸气，心里默数1、2、3、4。感受腹部的手被向上推开，而胸口的手尽量保持不动。用嘴巴像吹口哨一样缓慢呼气，心里默数1、2、3、4、5、6，感受腹部自然下沉，轻轻收缩腹部肌肉，将气体缓慢、完全排出。

有些习惯会让呼吸肌变弱

呼吸肌变弱可能与以下习惯有关。

1.长期静坐少动。这是现代人的通病。久坐会使膈肌的活动范围受限，长期“废用”，自然会变得无力。

2.胸式呼吸模式的主导。很多人尤其是女性，习惯用抬肩扩胸的方式呼吸，在这样的呼吸方式中，膈肌的参与度比较低，呼吸效率低下。

3.压力与焦虑。长期的精神紧张会不自觉地导致呼吸变浅、变快，让呼吸肌始终处于一种高耗能的紧张模式。

4.年龄增长。和所有肌肉一样，呼吸肌也会随着年龄增长而自然衰退。5.术后或疾病影响。某些胸部或腹部手术后，由于疼痛和活动减少，呼吸肌功能会暂时下降。

锻炼要点

用鼻子吸气、嘴巴吐，吸气和吐气时尽可能慢一点、深一点。每天可练习5～10分钟。熟练后，可以坐着或站着练习。

第二步

强化呼吸肌的力量与耐力。在掌握了腹式呼吸后，可以加入一些更具挑战性的练习。

1.缩唇呼吸。

这是腹式呼吸的进阶版。在呼气时，将嘴唇缩成“吹口哨”的形状，缓慢、均匀地将气体呼出。它的作用是通过在呼气时增加一个微小的阻力，帮助保持小气道开放，防止它们过早塌陷，让更多废气排出，为下一次吸入更多新鲜空气腾出空间。

2. 呼吸肌抗阻训练。

这就像是给呼吸肌戴上“哑铃”。可以使用一种叫作“呼吸训练器”的小工具，它通过调节吸气或呼气的阻力来锻炼相应的肌肉。为训练器设定一个阻力值，你需要用足够的力量吸气才能打开阀门。通常建议从最大吸气压的30%～50%开始，每天进行两组，每组30次呼吸。

第三步

将呼吸训练融入日常生活。在运动中配合呼吸，如在力量训练中，发力时呼气，放松时吸气。跑步时尝试有节奏地呼吸（如两步一吸，两步一呼）。还可以利用等公交、午休时的碎片时间，做几次深长的腹式呼吸。吹笛子、吹口琴、吹气球等，也是不错的呼吸肌锻炼方法。同时，改善体态也很重要。避免长时间含胸驼背坐着，要时常伸展你的胸部和颈肩，为膈肌创造充足的活动空间。