“医生，我已经持续半年每晚只睡7小时，如果睡不够8小时，身体会不会垮掉？”老李到医院睡眠科就诊时，焦急地问道。他白天上班状态正常，没有什么不适，却始终被“没睡够”的问题困扰。

睡眠焦虑正在更多人群中蔓延。中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64% 的人睡眠质量欠佳。很多人将“不到8小时睡眠”当作睡眠不足的标准，这种集体性焦虑源于广为流传的“8小时睡眠论”。但是，这一说法科学吗？

睡眠时长存在个体差异

“8小时睡眠论”并非来自睡眠科学研究，而是与工业革命紧密相关。

工厂制度建立后，工人被迫适应每天10～16小时的连续工作，且无双休日，疲劳导致工作事故频发。工人罢工争取权益时，提出了“8小时工作、8小时休闲、8小时睡眠”的“888工作制”。由此，“8小时睡眠”逐渐成为睡眠时长的量化标准，而非基于生理需求的研究结果。

“8小时睡眠论”并非医学上的“金标准”，而是统计学上的粗略平均值。大量研究表明，睡眠时长存在很大的个体差异，受年龄、基因、身体状况、环境等多重因素影响。除此之外，很多人失眠还与心理应激密切相关。

睡眠和觉醒由多种神经调节系统联合调控，包括存在于不同脑区的5-羟色胺、去甲肾上腺素、乙酰胆碱、腺苷等神经活性物质都参与调节。人体还通过昼夜节律钟（生物钟）控制觉醒和睡眠，视交叉上核细胞会在白天根据视网膜的光线信号，在夜间根据松果体分泌褪黑素的情况进行重置。褪黑素对睡眠有重要的调节作用，可缩短入睡潜伏期。光可以强烈地抑制褪黑素的分泌。

美国睡眠基金会对各年龄段的睡眠时间给出了不同建议：新生儿14～17小时，学龄儿童9～11小时，青少年8～10小时，成年人7～9小时，老年人7～8小时（且睡眠更易片段化）。这些数值仅供参考，并非固定标准。例如，18～64岁人群中，部分人仅需6 小时即可保持精力充沛，而另一些人则需要9 小时以上才感觉睡够了。需要强调的是，睡眠时间并非越长越好，而是因人而异。

比时长更重要的睡眠指标

判断睡眠质量，不应只看时长，更要关注以下三大核心指标。

睡眠效率：即实际睡眠时间与在床时间的比值，理想值要大于85%。

睡醒后的状态：晨起后是否精力充沛，白天是否有困倦感，是直观反映睡眠质量的重要信号。

睡眠结构：深睡眠和快速眼动睡眠是否充足，直接影响睡眠对身体的修复效果。

谈到睡眠结构，有必要了解一下睡眠周期的知识。正常情况下，每个人晚上会经历4～6个睡眠周期，每个完整的睡眠周期约为90分钟，包含非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。

非快速眼动睡眠期又分为三个阶段。

N1期（浅睡期）：入睡阶段，容易被唤醒，时长占睡眠周期的2%～5%。

N2期：浅睡到深睡的过渡期，持续时间长，占睡眠周期的45%～55%。

N3期（深睡期）：身体修复的黄金时段，可促进生长激素分泌，增强免疫系统，恢复体力，占睡眠周期的15%～25%。

在快速眼动睡眠期，除了眼肌和膈肌，其余骨骼肌的张力消失，人的眼球在快速转动。大部分人的梦境就是在这一时期产生的。这一时期的睡眠可以巩固记忆、调节情绪、发展认知能力，约占睡眠周期的25%。

事实上，睡眠的“质”比“量”更重要。深睡眠不足会导致疲劳积累、免疫力下降、肌肉恢复缓慢；快速眼动睡眠不足，可能影响情绪调节，导致记忆力下降，甚至增加焦虑、抑郁的患病风险。比如，一位成年人睡7小时，其中深睡眠达2小时、快速眼动睡眠达1.5小时，且晨起精力充沛，其睡眠质量可能优于睡8小时但深睡眠仅1小时且频繁醒来者。而随着年龄增长，快速眼动睡眠占整体睡眠时长的比例会轻微下降，深睡眠时长会明显减少。

三步找到“完美睡眠时长”

找到属于自己的“完美睡眠时长”，可以通过以下三个步骤。

一是计算睡眠时长。

通过睡眠日记记录法，即在连续几天无需固定起床时间的情况下（如假期），记录上床时间、入睡时间、夜间醒来次数、晨起时间，计算实际睡眠时长平均值，初步了解自身的睡眠需求。需要注意的是，智能手表和睡眠监测 App提供的数据仅供参考，过度依赖反而可能加重睡眠焦虑。目前，最精准的睡眠时长和质量监测需要借助医疗机构的多导睡眠监测仪。

二是通过观察日间状态来判断睡眠是否充足。

观察晨起能否轻松起床，白天能否保持清醒、专注且精力充沛，情绪是否稳定。只要白天状态良好，即使睡眠时间稍短，也无需过度担忧。

三是确认是否为“短睡眠者”。

成年人若长期睡眠不足5小时，会显著增加心血管疾病、认知功能下降、免疫力下降等的发生风险。研究表明，不到5小时的睡眠对大多数人来说都可能不足。但是，确实有一部分人因基因问题，成为“短睡眠者”，他们每天只需睡2～4小时即可满足需求。若特殊情况下短暂出现睡眠时间减少，也无需过度焦虑，调整心态、适应睡眠环境、解决心理应激等方式，都有助于睡眠回归正常。

睡眠时间并非一道有固定答案的数学题，而是一门个体化的艺术。抛弃“睡8小时”的执念，多关注睡眠质量，尊重身体信号，倾听身体声音，找到属于自己的“完美睡眠时长”，培育科学的睡眠心态，才是健康生活的关键。