说到力量训练，你首先会想到什么？是在健身房里一边“撸铁”一边“低吼”的健身爱好者，还是广告图片中皮肤黝黑、肌肉线条分明的健美运动员？这些“初印象”往往使普通人对力量训练望而却步。实际上，力量训练对于普通人来说非常重要。运动健身应当包括有氧运动、力量训练、拉伸运动，这三种方式不可偏废。

力量训练又称抗阻训练，是指肌肉对抗阻力的重复运动，具有保持或增强肌肉力量、体积和耐力的作用。

使肌肉更加强壮

人体的任何活动都离不开肌肉的收缩，它维持着人体的基本活动能力。力量训练可以改善肌肉功能，从多方面促进健康。

防止肌肉流失不少人认为，力量训练是属于年轻男性的运动，实则不然。肌肉的衰老从40岁就会开始。随着年龄的增加，肌肉的数量呈加速减少、质量呈加速下降的趋势。另外，由于生理原因，女性的肌肉比同龄男性更少。由此可见，老年人和女性是肌肉流失的主要人群，也是需要力量训练的重点人群。力量训练可以延缓肌肉流失引起的力量降低，预防跌倒，增强身体运动能力。

强健骨骼和关节研究显示，肌肉含量与骨密度呈正相关。进行力量训练，可以增加骨密度，延缓中老年人骨质丢失，有效防治骨质疏松症。此外，力量训练可以增强肌肉对关节的支撑和保护作用，从而防止关节损伤，缓解关节疼痛，如膝关节痛、颈椎疼痛、腰椎疼痛等。

促进脂肪减少肌肉就像发动机一样，活动的时候能把大量能量转变为动力，推动人体做各种动作。力量训练消耗脂肪的效率远大于慢跑等有氧运动，可有效预防肥胖。

有益心血管健康肌肉收缩像泵一样压迫血管使血液由小静脉、静脉流回心脏，使人体的血液循环得以顺利进行，所以，肌肉有“人体第二心脏”之称。力量训练有助降血压、降血脂。有研究显示，与未进行力量训练的成年人相比，进行规律力量训练的成年人心血管疾病的发生风险降低约17%。

有助血糖调节肌肉是人体内最大的血糖储存库和消耗工厂，对血糖的调节具有重要意义。力量训练使肌肉更加强壮，从而有助于控制血糖水平。

居家力量训练这样做

力量训练其实并没有大家想象中那么难，在日常生活中就可以进行。下面介绍几个在家里就可以做的简单动作。

腿部肌肉力量训练

椅边站起坐下坐在椅子或沙发的前缘，双脚分开与肩同宽，上身挺直，双手放在膝盖上或者双手抱肩（难度略高），上身前探站起，站直后稍停。然后上身前探，臀部后移，缓慢坐下。站起要快一些，用鼻子深吸气；坐下要慢一些，用嘴缓慢呼气，全程背部挺直。如果能够轻松完成20次，就采用下面阻力更大的锻炼动作。

徒手和负重深蹲双脚分开站立，距离略宽于肩，脚尖略向外。双手抱肩或手持重物（矿泉水瓶、小哑铃等），缓慢下蹲，膝盖指向脚尖方向，下蹲深度以大腿与地面平行为最大限度，稍停后快速站起。下蹲时用鼻子缓慢吸气，站起时用嘴快速呼气，全程背部挺直。从徒手深蹲开始，以连续做20次为标准，逐步增加手持重物的重量，循序渐进。

背部肌肉力量训练

弹力带划船或拉背取站立位，膝关节微屈，背部挺直俯身。双手持重物或用脚踩住弹力带，双手抓住弹力带，双臂伸直下垂，手心相对。背部用力，屈肘提起重物或拉起弹力带至躯干两侧，稍停，缓慢还原。上提时用鼻吸气，稍快；放下时用嘴呼气，稍慢；全程背部挺直，不要缩脖子、耸肩膀。

胸部肌肉力量训练

俯卧撑双手和双脚撑于地面，屈肘，身体缓慢下降，用鼻吸气，下降到最低处稍停后胸部、手臂用力快速推起，用嘴呼气。在做俯卧撑的过程中，要始终保持腹部肌肉绷紧，身体不要偏斜，上臂与躯干夹角呈45度，手掌位于胸大肌正下方。

每次锻炼3个主要肌肉群，每个部位选择1个锻炼动作，每个动作每组做10～20次，做3～5组，组间休息1～2分钟。每次力量训练需要间隔1～2天，一周进行2～3次。

力量训练的注意事项

1.进行力量训练前，应针对需要锻炼的肌肉和关节进行热身活动，主要包括关节肌肉的动态拉伸，徒手或小负荷的肌肉力量训练。每次热身活动时间为5～10分钟。力量训练之后，也要进行适当的拉伸放松。

2.锻炼要按照循序渐进的原则，从小负荷开始，随着肌肉力量的增强而逐步增加阻力。只有这样才能不断刺激肌肉增长，同时防止运动损伤。

3.在力量训练期间，多摄入优质蛋白质，以促进肌肉生长。