越来越多的人开始注重运动，追求健康的生活方式。运动不仅能让大家的身材变好，还能让体质“飙升”。不过，运动也是一门学问，方式和方法不对，可能就是“白忙活一场”，说不定还会给身体“添堵”。下面，我们就来聊聊一些常见的运动误区。

误区平时不运动，突然做大量运动

有些人平时没有运动习惯，偶尔心血来潮，猛然进行大量高强度的体育锻炼。这种突兀的运动方式，极易对下肢关节和肌肉造成伤害。

在临床门诊工作中，时常有这种因突然进行大量高强度运动后来就诊的患者。他们有的是为了减肥，有的是希望建立更健康的生活方式，但共同特点是平时很少运动，近期突然开始进行跑步、跳绳、爬山等高强度运动。

然而，由于关节和肌肉无法迅速适应这种突如其来的高强度负荷，这些人常常出现膝盖、髋关节等部位的疼痛。症状较轻者可能会出现关节积液、滑膜炎等问题，通过适当治疗和休息，一段时间后能够恢复。但是，还有些人会出现关节软骨、半月板等结构的不可逆损伤。

如果平时不怎么运动，近期准备开始运动，一定要注意循序渐进，不要贪多、贪快。运动不在于单次量的多少，贵在长期坚持。建议先从快步走这种运动方式开始，逐渐增加运动量和运动强度。其实，快步走也可以达到很好的有氧运动效果，且下肢关节负荷相对较小。在运动一段时间后，关节和肌肉适应了快步走的运动强度，就可以逐渐开始进行跑步等强度更高的运动了。

误区运动到非常疲惫的程度才有效

为了达到理想的运动效果，运动需要具备一定的强度。运动强度通常分为低强度、中g+CCwvTyl7xwX/5VZVpf5B/crKsoCYdIxN9NBK+bWug=等强度和高强度三个级别。其中，中等强度的运动对心肺健康最有益处，建议每周进行150～300分钟的中等强度运动。我们可以通过观察运动中的心率、呼吸变化及自我感觉等指标，来判断运动的强度。

低强度运动心率一般保持在100次/分以下。呼吸轻松平稳，甚至还可以唱歌。自我感觉轻松，出汗较少。

中等强度运动心率通常在100～g+CCwvTyl7xwX/5VZVpf5B/crKsoCYdIxN9NBK+bWug=140次/分。呼吸变得较急促，只能说短句子，无法唱歌。自我感觉略疲劳，出汗较多。

高强度运动心率一般超过140次/分。呼吸非常急促，运动中无法进行语言交谈。自我感觉身体非常疲劳，大量出汗。

在运动过程中，除监测心率外，运动者还可以根据主观感觉来控制运动强度。一般而言，如果感觉身体略疲劳，说话变得急促，出汗较多，但自我感觉身体尚能承受，就表明运动已经达到了中等强度。快步走、慢跑、骑车、登山、爬楼梯等运动，在控制得当的情况下，都可以达到中等强度。

大家应根据自身情况量力而行。老年人、刚开始参加运动的人或有下肢关节疾病、心肺疾病等特定健康状况的人，建议从低强度运动开始，逐步增加运动强度，以达到满意的锻炼效果。

误区不管关节怎样，想运动就运动

随着人口老龄化及人们对运动越来越重视，关节疾病也变得越来越普遍。适当运动可以促进关节营养代谢，增强关节周围的肌肉力量，对关节是有益的。但是，膝关节等下肢关节有问题的人群，要注意选择合适的运动方式。

1.有益关节健康的运动——活动度、肌肉、耐力锻炼

关节活动度锻炼这是指每天都要进行关节在各个方向上的活动锻炼，并且要尽量使关节在各个方向上撑开，活动到最大程度。请记住，日常活动不能取代关节活动范围锻炼。当然，如果有关节疼痛、肿胀，就需要在疼痛能够忍受的范围内做轻柔运动。

肌肉锻炼强壮、有力的肌肉可以保持关节稳固，使活动变得更舒适。

耐力锻炼耐力锻炼不仅有益关节健康，更重要的是有益心肺健康，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

其中，走路是骨关节炎患者的理想锻炼方式，如没有特殊情况（严重髋、膝、踝关节疾病或关节不稳），建议大家多走路。水中锻炼如游泳，对僵硬、疼痛的关节很有好处，因为水的浮力可以减少关节承受的重力。骑自行车也是一种很好的锻炼方法，不会给下肢关节带来太大的压力。

2.有损关节健康的运动——高强度负重锻炼

爬山和爬楼爬山和爬楼时会给位于膝盖前方的髌骨带来很大的压力。需要提醒的是，下山或下楼梯时的压力要比向上爬的压力大2～3倍。因此，膝骨关节炎患者应当尽量避免爬山和爬楼运动。

蹲起有的骨关节炎患者想通过蹲起运动，来锻炼肌力和关节活动度，其实这种锻炼与爬山、爬楼类似，会对膝关节特别是髌骨产生损伤，会加速髌骨软骨的磨损。

拎重物拎重物或背重物都会加重关节负荷，带来不利影响。

误区下肢关节肿胀、疼痛时仍坚持运动

关节肿胀、疼痛，表明有关节滑膜炎、关节积液。在这种情况下，患者需要休息，少站、少走，尽量避免下肢关节承重。建议在坐位或卧位进行适当的肌肉锻炼，比如勾脚抬腿等，必要时，到医院进一步诊治。

如果在下肢关节肿胀、疼痛的情况下仍坚持走路、跑步等运动，就会导致关节病情进一步加重，延长后续康复需要的时间。